EJERCICIOS BÁSICOS EN CASA PARA ESTAR EN FORMA Y SALUDABLE.
- 123- Sports
- 4 jun 2020
- 9 Min. de lectura
Todos sabemos lo importante que es la actividad física como parte de nuestra vida diaria y como complemento para mantenernos en forma, pero principalmente sanos, en paralelo con una alimentación nutritiva y balanceada. Mucho más en estos momentos por la Pandemia mundial que nos afecta y que nos mantiene muchísimo tiempo en nuestras viviendas.
En esta publicación tengo como objetivo desarrollar una Rutina Básica de Ejercicios dirigida a todo público y para que ustedes los puedan realizar en sus casas. Así no tendremos excusas, solo debemos organizarnos y ser constantes para darle a nuestro corazón, cerebro y cuerpo este regalo un ratico 5 días a la semana, con la seguridad que nos sentiremos cada día mejor!
CALENTAMIENTO.
Importante, siempre antes de iniciar los ejercicios dedicar unos minutos al Calentamiento para prevenir o minimizar la posibilidad de una lesión o molestias durante la actividad y también para que podamos rendir al máximo de cada una de nuestras capacidades. Aunque usted no lo crea, hasta para salir a caminar un rato hace falta un breve calentamiento. Una rutina con duración entre 5 y 15 minutos, dependiendo del tiempo y tipo de ejercicios será suficiente. Resaltando que hay algunos deportes que exigen un calentamiento específico y de acuerdo al nivel del atleta, pero no es nuestro caso, ya que como les comenté antes, vamos con una Rutina Básica para todo público, desde adolescentes de 14 años orientados por sus padres o un entrenador hasta adultos de la tercera edad, por supuesto que no tengan limitaciones de salud y estén autorizados por sus médicos.
Entonces estamos listos y arrancamos así…
1- Cuello: Negación y Afirmación: con suavidad gire la cabeza 10 veces diciendo NO y después 10 veces diciendo SI.
2- Elevación de brazos : estando parado, levantar un brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro y después hacerlo con el otro brazo 20 veces en total.
3- Círculos con las caderas: parado y con las manos en la cintura, suavemente rotamos la cadera hacia la izquierda y hacia la derecha 20 veces en total.
4- Movimiento de rodillas: colocamos los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, hacer un movimiento de adelante atrás. Para mayor comodidad y seguridad se pueden apoyar con las manos en los muslos o en las rodillas. 10 veces en total.
5- Rotación de tobillos: con un pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, rotar la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha 10 veces hacia cada lado y después hacerlo con el otro pie.
6- Caminar moviendo brazos: debes caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás, hasta hacerlo 30 veces.
7- Saltos estacionarios: en un mismo lugar salta suavemente 30 veces con descanso breve cada 10.
8- Saltar abriendo y cerrando piernas: parado con los brazos y piernas juntas, saltas abriendo las piernas y brazos en cruz hasta la altura de los hombros al mismo tiempo, por 30 veces con descanso cada 10.
9- Saltar cuerda: hacerlo por 1 minuto. Si no tienes cuerda puedes hacerlo simulando que la tienes.
10- Respira: Inhala profundo y Exhala hasta 10 veces.
Este periodo de calentamiento tiene una duración de 5 minutos que es suficiente para nuestro plan, pero si lo deseas, tienes el tiempo y la capacidad puedes realizarlo en 10 min duplicando todo.
Del 1 al 5 son movimientos para preparar las articulaciones y músculos.
Del 6 al 9 son dinámicos para activar el cuerpo subiendo el pulso.
IMPORTANTE: en caso de no poder o no sentirte seguro para realizar los ejercicios del 7 al 9, puedes sustituir con 3 min de caminadora o bicicleta fija si las tienes en tu casa.
Hemos terminado el calentamiento satisfactoriamente, vamos a los ejercicios en este momento….
RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS EN CASA.
El plan que vamos a implementar lo dividimos en dos tipos de ejercicios:
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Para desarrollar la musculatura de distintas partes del cuerpo con el fin de tonificar, aumentar masa muscular y fortalecer.
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE CARDIO. Para quemar grasa, bajar de peso, oxigenar el cerebro y mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones.
Combinaremos ambos ejercicios realizando cada día entre lunes y viernes un tipo de entrenamiento diferente, para que el musculo pueda descansar y recuperarse, además de evitar posibles molestias o lesiones.
LUNES DE FUERZA.
-Sentadillas: Pararse con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera. Simular sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y metiendo la barriga, antes de estirar totalmente las piernas. Acompañar con un movimiento de brazos hacia adelante, cuando se baja la cola y hacia atrás al extender piernas. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
-Zancadas o estocadas: Pararse con pies separados respetando el ancho de las caderas, bien apoyados. Espalda derecha y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Dar un paso largo al frente, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de 90 grados entre el tronco-muslo y muslo pierna, controlando (igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. Regresar a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la otra pierna. Si deseas mayor intensidad puedes sumar algo de peso en las manos (mancuernas livianas). Realizar 3 series de 10 repeticiones.
-Superman: Acostado boca abajo en el suelo o mat de yoga. Brazos y piernas totalmente extendidos. Al mismo tiempo levantar los brazos, piernas y el cofre del suelo y mantener esta contracción durante 2 segundos apretando tu espalda baja para mejores resultados. Exhalar durante este movimiento. Luego, lentamente comienza a bajar los brazos, piernas y el tórax hasta la posición inicial mientras inhala. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO SE RECOMIENDA DESCANSAR 1 a 2 MIN.
MARTES DE CARDIO. (Sólo realizar 1 de las siguientes opciones.)
-Saltar cuerda: No es necesario ninguna cuerda especial, pero sí que la misma sea de un tamaño adecuado para tu altura. Para lograr los resultados deseados lo ideal es saltar de 12 a 15 minutos.
-Zumba u otro baile: Una opción buena en casa. De 12 a 15 minutos de baile moderado, ya que no debemos trabajar en exceso los músculos del día anterior.
-Caminadora o Bicicleta fija: Otra opción excelente para quemar calorías, parecido a saltar cuerda o bailar Zumba. De 12 a 15 minutos con resistencia y velocidad moderada.
MIÉRCOLES DE FUERZA.
-Flexiones de brazo: Acostarse en el piso o sobre un mat de yoga boca abajo. Separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil o fuerte, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio. Realizar 4 series de 10 repeticiones cada una.
-La Tabla o Plancha: Acostarse en el piso boca abajo. Colocar los antebrazos en el piso, piernas extendidas y apoyadas en las puntas de los pies. Debes contraer el abdomen y mantener el cuerpo en línea recta y perfecto equilibrio por 20 segundos aproximado. Realizar 4 series de 20 segundos c/u.
-Gemelos: De pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla o en una pared, para ayudarte a mantener el equilibrio. Subir la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos pulgar (gordo) y segundo del pie. Piernas y tobillos juntos, espalda derecha y ombligo hacia adentro, manteniendo la pelvis perpendicular al piso. Realizar 4 series de 10 repeticiones c/u.
ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO SE RECOMIENDA DESCANSAR 1 a 2 MIN.
JUEVES DE CARDIO. (Sólo realizar 1 de las siguientes opciones).
-Saltar cuerda: No es necesario ninguna cuerda especial, pero sí que la misma sea de un tamaño adecuado para tu altura. Para lograr los resultados deseados lo ideal es saltar de 12 a 15 minutos.
-Zumba u otro baile: Una opción buena en casa. De 12 a 15 minutos de baile moderado, ya que no debemos trabajar en exceso los músculos del día anterior.
-Caminadora o Bicicleta fija: Otra opción excelente para quemar calorías, parecido a saltar cuerda o bailar Zumba. De 12 a 15 minutos con resistencia y velocidad moderada.
VIERNES DE FUERZA.
-Elevaciones laterales de brazos: Estando parado, con las piernas ligeramente separadas y con peso en ambas manos, que pueden ser unas mancuernas de 1 kg o 2 kg, realizar las elevaciones laterales hasta la altura o nivel de los hombros. Pueden ser con los dos brazos al mismo tiempo o uno primero y el otro después. A falta de mancuernas, puede usar botellas de agua, paquetes de harina o cualquier cosa que pueda agarrar cómodamente y que no pese más de 2 kg. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
-Abdominal crunch (tradicional): acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en el suelo, debes subir tanto el tronco como la cabeza de forma lenta hacia las rodillas haciendo fuerza en el estómago.
Las manos en alto apoyándose en las orejas. Realizar 3 series de 10 repeticiones c/u.
-Abdominales de elevaciones de piernas: acostado boca arriba, colocando los brazos al lado del cuerpo. Subiremos las dos piernas a la vez y cuando las bajamos no deben tocar el suelo, la espalda tiene que estar fija al suelo y tenemos que hacer fuerza con el estómago. Realizar 3 series de 10 repeticiones c/u.
-Bíceps alternando brazo: con peso al igual que las elevaciones laterales de brazos. Estando parado con las piernas ligeramente separadas y con el peso en ambas manos y los brazos al lado del cuerpo, realizamos los bíceps subiendo y bajando lentamente. Pueden ser los dos en paralelo o uno primero y el otro después. Realizar 3 series de 10 repeticiones c/u.
ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO SE RECOMIENDA DESCANSAR 1 a 2 MIN.
ESTIRAMIENTOS.
Tan importantes como el calentamiento, deben formar parte de tu rutina deportiva, ya que después de un partido de tenis, una clase de zumba, un entrenamiento de natación o simplemente ejercicios en un gym, tus músculos se contraen o se acortan y después se estiran. Esto de acortarse y estirarse provoca que se fatiguen y por ello debes realizar estiramientos después de cualquier actividad física.
Entre los tantos beneficios de los estiramientos tenemos; nos ayudan a regresar a nuestra frecuencia cardíaca normal y a recuperar las pulsaciones iniciales progresivamente, disminuyen el riesgo de tirones musculares, tendinitis, rigideces, dolores en las articulaciones y en los músculos, incrementan la irrigación muscular mejorando su oxigenación, mejoran la coordinación y la movilidad de nuestro cuerpo, activan el tono parasimpático y ayudan a relajarte.
Al estirar, los movimientos tienen que ser lentos, suaves, sin rebotes y progresivos para estirar los músculos sin sentir dolor y que los mismos suelten la tensión acumulada durante los ejercicios.
Para lograr los beneficios y efectividad hay que mantener/aguantar la postura unos 15 segundos en cada posición, pero si estas iniciando pueden ser 5 a 10 segundos y gradualmente vas aumentando el tiempo. Realizar 2 series de cada área.
Iniciemos los estiramientos ahora…
1- Cuello: De pie o sentado lleva la cabeza hacia abajo, mentón tocando el pecho y ejerce presión moderada usando ambas manos. Mismo movimiento hacia los laterales.
2- Dorsales: De pie, separar un poco las piernas y levantar el brazo derecho de lado estirándolo hacia el lado opuesto. Lo mismo con el brazo izquierdo ahora. Siempre mantener las piernas derechas y pies firmes en el suelo.
3- Cuádriceps: De pie, bien apoyado en una pierna y agarras la otra pierna flexionándola por detrás tocando el glúteo con el talón del pie. Lo mismo con la otra pierna. Hacerlo sin que la pelvis se mueva hacia adelante ni hacia atrás, con equilibrio.
4- Espalda: De rodillas en el suelo, estirar bien los brazos hacia adelante colocando las manos en el suelo y los glúteos hacia afuera. Luego pasa una mano por encima de la otra hacia el lado opuesto estirando bien. Después lo mismo con la otra mano.
5- Piernas, bíceps femoral y gemelos: Sentado en el suelo, estira la pierna derecha y dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque la parte interior del muslo derecho.
Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho hasta que puedas tocar o agarrar la punta del pie derecho con tu mano. Al mismo tiempo apoya la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Lo mismo con la pierna izquierda ahora. Finalmente, estira ambas piernas y lleva ambos brazos hacia adelante tocando los pies o como mínimo hasta los tobillos.
6- Isquiotibiales: Acostado boca arriba, levanta la pierna derecha y sin flexionarla agarra la punta del pie con el brazo izquierdo. Tienes que sentir como se estira toda la zona contraria a los cuádriceps. Ahora con la pierna izquierda igual.
Este periodo de estiramientos tiene una duración estimada entre 5 y 7 minutos realizado tomando en cuenta los tiempos y series indicados arriba.
Este plan/rutina que contempla calentamiento, ejercicios y estiramientos, incluyendo los descansos, está diseñado para ser realizado en 30 minutos, un tiempo cómodo y perfecto para que te organices y motives a realizarlo de lunes a viernes. Lo ideal es que evalúes y decidas una hora fija para todos los días y te sugiero como horas más convenientes las 11:00am con la merienda de la mañana o 4:00pm con la merienda de la tarde.
Espero que este artículo te sirva de mucha ayuda para mantenerte en forma y saludable. Próximamente estaré publicando una rutina más avanzada e intensa.
¡Gracias por leer! Te invito a seguirme en IG: @123.sports_ev
Bibliografía:
Comments